来源 " 酷炫脑
作者 |Maria Cross
压力总是无处不在。每天从一个地方到另一个地方、与他人交谈或争执、完成或困难或无聊的工作，然后购物、回家、做饭，可能还要解决家庭纠纷，最后入睡……每天我们都会在各种各样的琐事中面临不同的压力。
有时候我们会忍不住感叹，世道艰难，生活不易。
虽然我们讨厌压力，却不得不承认它也是人类创造力的来源，又有谁真的想过完全没有挑战的生活呢？如果你的身体能够对抗压力，你的思维会更敏捷。可还是有许多人，他们就是应付不了生活的明枪暗箭。
下面，让我们来看看压力到底是如何影响我们的身体及思维的，并学习怎样通过改变饮食来增强抵抗力。
01 现代压力，远古身体
虽然现在已经是21世纪，但是我们仍“居住”在石器时代的身体中。我们的身体与旧石器时代的前辈们完全相同。无论是担心“凶猛的野兽想吞了我”还是“烦人老板又提变态要求”，我们做出的身体反应是一样的，因为我们的神经和内分泌系统分不清我们的压力的源头。
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长时间的压力会在不同程度上损害身心。有些人更擅长应付长时间压力，而有些人却早早地向无尽压力举手投降；这可能与他们的肾上腺功能是否良好有关。
人体面对压力时做出的反应由下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA）激活。下丘脑是大脑中的一个腺体，可根据检测到的变化来刺激并控制垂体，而垂体又会刺激肾上腺产生激素。我们的两个肾上分别有一个肾上腺，它们会在面对压力状况或是产生压力的想法时产生激素。
02 解剖学如何解释压力
这是人类一直以来关注的问题。《生活的压力》的作者汉斯·薛利（Hans Selye）首先确定了一种人们对压力的普遍反应，他将其称为“一般适应综合症”（（general adaptation syndrome， GAS））。据他所称，人类处在极端压力之下时的三个反应阶段分别是：
第一，警戒（Alarm）阶段。这时，你的身体会处在极端警戒下。身体检测到压力，并释放出肾上腺素（adrenaline/epinephrine）和去甲肾上腺素（noradrenaline/norepinephrine）。这是一种短期的下意识的反应，会将你带入“战斗或逃跑”（fight-or-flight）状态。
在这个阶段，血糖上升会让你有更多能量准备“战斗或逃跑”；心跳加快给肌肉带去更多的氧气和营养成分；呼吸变快、呼吸通道变宽以容纳更多的空气，从而吸收更多的氧气；为防受伤，凝血功能也已经“严阵以待”。
警戒阶段是生化工程的一项壮举，很遗憾，在它全速运转时，我们没办法欣赏这些简洁高效的反应。
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第二，适应/抵抗（adaption/resistance）阶段。在这个阶段，我们的身体已经适应了压力源，并且学会了如何应对。身体会分泌大量的激素皮质醇，通常，皮质醇的浓度以昼夜节律的周期循环：从凌晨3点到凌晨6点开始上升，并在一天中逐渐下降，所以晚上时它们处于最低水平。
皮质醇是人体非常重要的激素，它可以：
·帮助修复细胞。
·在必要时增加血糖浓度。
·增加精神和体力。
·有很强的消炎作用
·改善情绪。
·促进脂肪燃烧。
·控制免疫系统——皮质醇可防止由白细胞过度反应导致的自身免疫性疾病（auto-immune disease），该疾病会攻击身体其它的细胞和器官。
·通过防止钠流失来维持血压
不过，像绝大多数必不可少的东西一样，皮质醇的需求量也要刚刚好：太少或太多，都会干扰人体的体内平衡。皮质醇水平持续升高时，会抑制人体的免疫反应，导致很容易感染疾病。
如果您处于第二阶段，你的身体可能会出现以下症状：
· 经常头痛
·失眠（因为夜间皮质醇水平不降反升）
·月经不调
·体重增加，尤其是腹部会变胖
·经常感冒或者被感染。
·出现一些过早老化的迹象。
没错，皮质醇过多会使您发胖，生病，变老。仅仅考虑到这些副作用就可能会使你感到压力山大了。衰老是因为，过多的皮质醇还会抑制另一种重要的肾上腺类固醇激素——脱氢表雄酮（DHEA）的分泌。脱氢表雄酮（DHEA）是能够使人年轻、苗条的激素，在20岁左右之前大量产生，之后才会开始下降。
Via：tatoenjoy
第三，疲惫（exhaustion）阶段。这个阶段时身体已经放弃了抵抗，使你无法再应付这些压力了。尽管抵抗阶段可以持续数年，但人体的适应能力是有限的，如果精神创伤的重担得不到缓解，人最终会精疲力竭。在这时，肾上腺不再能够维持大量的皮质醇输出，致使皮质醇水平开始下降，直至降至正常水平以下。
体力和脑力的双双衰竭，会让你觉得，自己好像正在没有终点的空旷地奔跑，不仅如此，每天还都有一座新山要爬。这无疑会让人感到不知所措，而且筋疲力尽。
HPA轴功能不全有可能会引起慢性疲劳综合征（Chronic fatigue syndrome）以及纤维肌痛，也就是一种以肌肉骨骼疼痛和疲劳为特征的疾病，与压力有关。另外，人们发现创伤后应激障碍（posttraumatic stress disorder）的患者，与生活在慢性应激条件下的健康个体，都会出现皮质醇分泌不足的情况。
“许多研究都表明，人在处于某些与压力相关的状态下时，会出现肾上腺功能低下的情况。而皮质醇缺乏症的现象主要针对经历创伤事件、并随后发展为创伤后应激障碍（PTSD）的患者。”
——贝拉托（Bellato）等人（2012）
如果您处于第三阶段，你的身体可能会出现以下症状：
·慢性疲劳。
·肌肉疼痛。
·无情绪起伏。
·虚弱。
·抑郁。
·头晕（由于血压低导致，特别出现于突然站起来的时候）。
“卡罗琳最近因为一直感觉自己没什么精力，所以她约了一次营养咨询。她说自己“压力很大”，早上精力都还不错，但9点之后精力就开始大幅下降。这意味着，在她精力下降的同时，她的皮质醇水平也下降了。”
这是典型的第三阶段症状。
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这个名为卡罗琳的女孩经常感到精力不足和头痛。她有抑郁的病史，过去曾服用百忧解（Prozac），但现在已停用所有药物。她总是因烦躁、失眠、经常感冒、以及经前期综合症而烦恼。此外，她还喜欢甜食，尤其是巧克力，巧克力已经变成了她的解压零食。这点让我觉得，改变饮食正是她所需要的。
03 改变饮食的三步计划
三步计划
不管你肾上腺压力的水平在哪个阶段，帮助稳定肾上腺的饮食方案都基本相同。
你需要考虑三个饮食步骤：稳定血糖、吃适当的脂肪、确保摄入足量肾上腺所需的营养成分。
[稳定血糖]
通过稳定血糖，可以减轻肾上腺的压力，并帮助它们正常生产激素。高皮质醇会升高血糖，但是如果皮质醇不足，就有可能会出现低血糖。患有血糖异常（例如II型糖尿病）的人往往都会经历HPA轴过度活跃。
稳定血糖最重要的饮食要素就是从饮食中去除所有糖和精制碳水化合物，没有糖，也就没有具有高血糖指数的淀粉状碳水化合物。
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血糖指数（GI）是一种用于测量食品中碳水化合物，进入血液并升高血糖速率的系统，它的范围为0至100。碳水化合物分类为低GI，中GI或高GI 。低的GI为小于等于55，中等的GI为56-69，较高的GI为大于等于70。
我们平时吃的大部分食物都是含有淀粉的碳水化合物， 不过，如果你实在很难放弃它们，可以选择吃豆类和小扁豆，不仅血糖指数低，并且还含有蛋白质。
另外，蛋白质也是血糖平衡的关键。每餐都应含有一定的的蛋白质，例如肉、鱼、蛋或者奶酪。
[吃适当的脂肪]
要使肾上腺正常化，饮食中还有另一个必需成分，那就是脂肪酸，通常被称为omega-3脂肪酸，它在富含脂肪的鱼中含量很高。这种脂肪有助于稳定肾上腺激素的输出，尤其是精神压力引起的HPA轴过度活跃。最佳的omega-3鱼类包括沙丁鱼，鲑鱼，鲱鱼，鳟鱼，鲭鱼，和金枪鱼（新鲜非罐装），这些鱼类可以将omega-3脂肪与优质蛋白质结合在一起，是较理想的选择。
《人生一串》
[摄入足量肾上腺所需的营养素]
一些高度集中于肾上腺的营养成分对于肾上腺功能至关重要。肾上腺需要维生素C，B络合物（尤其是 B5 ）和矿物质镁。
维生素C—— 富含于所有水果和蔬菜，特别是猕猴桃、草莓、蓝莓（和其他浆果）、以及深色多叶蔬菜如菠菜和豆瓣菜中。压力越大，维生素C消耗越快。维生素C通常在肾上腺中浓度很高，可以帮助制造皮质醇和所有肾上腺类固醇激素。维生素C（抗坏血酸 ascorbic acid ）治疗可稳定肾上腺激素的输出。
维生素B5（泛酸）—— 富含于蘑菇、肉类（特别是猪肉，鸭肉和动物内脏）、鸡蛋和奶酪中。是另一种高度浓缩在肾上腺中的维生素。在将葡萄糖转化为能量并制造肾上腺激素的过程中担任着一定的角色。
镁 —— 富含于坚果（尤其是杏仁，巴西坚果，腰果）、肉、鱼（白色和油状）、贝类、豆类、羽衣甘蓝、菠菜中。是维持肾上腺健康所需的最重要的矿物质。
“缺乏镁会导致压力增加，并提高人对压力产生的生理损害的敏感性。”
简而言之，我们的饮食中应不含糖和精制碳水化合物，该多吃豆类、深色多叶蔬菜、水果、肉、鱼（特别是富含脂肪的鱼类）和坚果。这种饮食结构可以给肾上腺提供所需的营养，使其达到最佳水平。
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还记得前面提到的卡罗琳吗？让我们来看看她的食谱。
早餐是谷物和米浆，而米浆的血糖指数高达90。午餐通常是三明治，晚上则是典型的咖喱白米饭。除此之外她平时还会吃很多面包和土豆。
这样的饮食无疑对她的肾上腺功能造成了很大的负担。
因此，卡罗琳在六个星期内做了适当的饮食改变，并且没有偷工减料地根据计划执行着，因为她知道这是她唯一的机会了，除了这些她也不知道自己还能做些什么。
所幸，她的努力是有回报的。在过去的六个星期中，她的健康状况发生了变化：她睡得很好，精力和情绪都好多了，没有再头痛，也不会总是想吃甜食了。现在她的身体已经可以更好地应对生活中的压力了。
有时候，当我提到放弃甜食时，我的客户们总会被吓到。对这个问题，我有百试百灵的一招：我告诉他们，如果他们能五天不吃糖，那么一周之内他们就不会再想吃糖了。当然，我这可这不是胡编乱造的。看到客户们因成功戒糖而重新拥有活力，对我来说就是最大的回报。
04 你的肾上腺功能紊乱吗？
最有资格判断压力是不是会影响你健康的人，就是你自己。这就是为什么当我担任营养顾问时，见到压力大的客户，我总是会问：“您是否长时间处于压力之下呢？您认为这会影响您的健康吗？”
长期处于压力下，戴安娜王妃有严重的进食问题
然后，很多客户都会从他们的童年经历开始讲起，这些故事或引人入胜，或令人心碎、震惊，但它们都是独一无二的，都会使我一次次震惊于人类承受巨大挑战和压力的能力。
在肾上腺功能紊乱期间（不要将其与肾上腺功能不全的医学疾病混淆），你可能会用咖啡因和酒精等兴奋剂来给自己醒神，还可能出现血糖水平异常、经常感冒的现象。你会发现很难起床，记性变得很差，容易走神，而且在有压力的情况下，还更容易处理不好事情，并且变得越来越易怒。
尽管如此，你可能仍在过度压榨自己，不仅吃也不吃好，还不会花时间放松一下。
如果到目前为止，你觉得自己身上的症状可能是由肾上腺素功能欠佳导致的话，希望这篇文章能够帮你对自己的情况，以及如何处理这些情况有更好的了解。
05 不仅是调整饮食。。。
在开始新的饮食方案之前，最主要的是，你需要认真考虑生活中的压力，以及如何应对它们。单一的解决方案并不靠谱，最好的方法是在管理压力以及学习放松技巧的同时，改变饮食习惯。如果想见效，在压力这方面，这种整体方法至关重要。
Via：TimoKuilder
06 压力管理方法
有些方法需要他人的帮助，而有些方法，你自己就能进行练习。运动就是一个可以自行进行，且很好的起点。它有助于使血液中的压力激素正常化，并且还能改善血液循环。此外，运动还能刺激内啡肽（“快乐激素”）的释放，从而提升人的幸福感和积极性。有氧运动可刺激皮质醇的产生，因此，想要达到最理想的效果，有氧运动应仅在晨间进行，皮质醇水平会在晚间自然下降，为睡眠做准备。
Via：tartila
除了运动外，你还可以使用其他方法来管理压力水平。选择的方法应取决于你所追求的目标。冥想、积极意象（positive imagery）和深呼吸都是不错的方法。如果你觉得需要谈话治疗，可以考虑向咨询师寻求专业帮助。
如果身心之间的链接真的存在，那它必然体现在肾上腺功能上。心灵会影响身体，虽然身体无法直接消除压力，但只要有来自肾上腺充足的“后勤保障”，身体就能支撑和保护心灵。
