这种饮食方式不会伤筋动骨，老少皆宜，乃延年益寿之必备。
撰文 " clefable
审校 | 二七
如果一个人能活到100岁，人们常会觉得他身上定有一些过人之处。然而，在地球就有至少5个“长寿圣地”，这些地方居住着世界上最长寿的人，居民很多都能活到90多岁，且不患任何慢性疾病。这5个地点分别是被热带雨林、海洋和沙滩包围的尼科亚（位于哥斯达黎加）、地中海上2座美丽的小岛（意大利的撒丁岛和希腊的伊卡利亚岛）、日本的冲绳县和美国加州的一座名为“美丽的山”的小城市洛马林达（Loma Linda）。
长寿的秘密
这些地方也被称为“蓝色圣地”（Blue Zone），这里的居民活到100岁的概率是美国人的10倍左右。2016年，美国国家地理研究员丹·布特纳（Dan Buettner）等人发布了一篇论文。这个专业的科研团队研究了这些地区的居民在饮食上的共同特征，揭示了他们长寿的秘密。
秘密之一就是节食，这些地方的居民摄入的热量比普通成年人的平均值要低10%。一些研究认为节食可以降低人体内的自由基（具有氧化能力，会破坏细胞内的生物大分子）含量，使得DNA突变的风险降低，且能促进DNA修复。
在其中4个地区（冲绳、撒丁岛、伊卡利亚岛和洛马林达）居民的饮食中新鲜水果和蔬菜的含量较高，肉类的含量较低，这里的人们食用更多的全谷物面包、豆类或者坚果。冲绳县人常吃2种食物——甘薯和苦瓜，甘薯富含纤维、维生素A、C、E和钾离子，这些营养元素能帮助调节血压和减少炎症。而苦瓜含有的化合物能够稳定血糖，降低胰岛素抵抗和2型糖尿病的风险。而尼科亚居民几乎不吃加工食品，此外还会吃很多富含抗氧化物的水果。他们饮用的水中还富含镁离子和钙离子，因此他们也不容易患上心脏病且骨骼强壮。
改变饮食
相比于这些长寿的人，全球更多的“正常人”采取了摄入过量能量且营养不均衡的饮食方式。这样的饮食方式容易使人出现肥胖和多种炎症，甚至还可能增加糖尿病、癌症、心血管疾病等慢性疾病的患病风险——这3者正是全球最主要的3种自然死亡原因。据估计，饮食风险因素每年会造成全球1 100万人死亡。很多研究已经证实一些饮食方式并不健康，例如，过量食用红肉会增加患心血管疾病的风险，而食用超级加工食品会导致人们肥胖、代谢紊乱，患上各种慢性疾病。
你可能已经有了上述的健康问题，但通过及时改变饮食方式来延长寿命还是可行的。近年来，一些研究显示，逆转心血管疾病的死亡风险可能只需要数年的时间。而最近在一篇发表于PLoSmedicine的研究中，挪威卑尔根大学的科学家更是直接给出了可以参考的饮食方案，并且给出一个令人振奋的结论——如果我们从20岁开始转为最优饮食方式，寿命可以延长10年。
研究人员收集并筛选了截止2021年4月发表的、关于食物和人类健康的研究，其中大部分研究直接给出了某些或某种食物的摄入量和寿命的相关性。他们发现白肉和少量的添加油对寿命的长短没有明显影响。排除以上2种，我们日常食用的食物还包括如下几类食物：全谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类、鸡蛋、牛奶/乳制品、精制谷物、红肉、加工肉和含糖饮料。
3种饮食方案中每类食物的摄入量对照，最优饮食方案更注重全谷物、蔬菜、水果、坚果和豆类的摄入量。数据来源于研究论文
研究人员利用这些数据构建了一个模型，并以典型的西方饮食（美国和欧洲饮食）为基准，给出了采取最优饮食方案（optimized diet）和可行饮食方案（feasibility approach diet）对延长寿命的影响。可行饮食方案中各种食物的摄入量处于最优饮食方案和典型西方饮食之间，相对来说人们更容易实行这种饮食方案。
研究人员还基于模型制作出一个网页（点击进入），输入年龄和所在的国家和地区（目前只有中国、挪威、美国和欧洲）后，选择饮食中各类食物的摄入量，你就能获得饮食改变前后预期的寿命值。这个网站还给出了典型西方饮食、可行饮食方案和最有效饮食方案三种方案对应的预期寿命值，每种饮食方式对应的每日能量摄入分别是8085KJ、7850KJ和7615KJ。其中，8085KJ约等于推荐的一个成年男性每天的能量摄入量，另外2种饮食方案，相比于典型西方饮食方案，摄入的卡路里分别会减少3%和6%。
延长寿命
他们发现，如果一名美国男性在20岁时开始改变饮食习惯，他的寿命有望增加13年。而即使他从60岁或80岁才开始改变饮食模式，寿命也可以延长8.8年和3.4年。对于美国女性来说，在20岁、60岁和80岁改变饮食，寿命分别有望增加10.7年、8年和3.4年。如果是在20岁时，从典型西方饮食模式转变为可行饮食模式，也可以增加寿命，男性和女性分别有望增加7.3年和6.2年的寿命。此外，研究人员发现从典型中国饮食，转变为可行饮食方案或最优饮食方案也会有相似的效果。
在不同年龄改变某类食物的摄入量，可以使预期寿命延长一定的年限。两种饮食方式中，最优饮食方案相比于可行饮食方案延长的预期寿命值更长。图片来源于研究论文
饮食方式改变也对应着吃更多的豆类、全谷物、坚果，以及吃更少的红肉、加工肉，相比于饮食中的其他成分，这些成分对预期寿命的改变也是最明显的。摄入更多的豆类会使20岁男性和女性的寿命分别延长2.5年和2.2年，其次是全谷物，分别是2.3年和2年，而少摄入红肉和加工肉分别能使寿命延长1.9年和1.6年。
改变生活环境
这些饮食方式十分健康，但想要坚持下来并不容易。当我们继承并坚持那些最长寿的人的饮食方式时，可能还需要改变一下我们的生活环境。其实，90%的人的生活范围都是以家为圆心半径不到8千米的圆形，如果能改变其中一些场所，就能让人们无意中吃的更少，运动的更多。
在2016年的研究中，丹·布特纳等人还讲述了他们从2008年开始进行的一项试验——改造一座有9000人生活的小城艾伯特利（位于美国的明尼苏达州）。在获得批准后，他们在人们生活的环境中做出了很多小的改变，例如在工作场所安置站立式办公桌，学校里撤走自动售货机且禁止学生在走廊和教室吃饭，让人们更容易买到水果、蔬菜而不是快餐，让街道变得更适合跑步和骑自行车。经过1年半后，改变就已经出现了，这里的人们的预期寿命增长了3.2年，平均每个人的体重降低了0.3千克，医疗花费也下降了40%。
不过在生活、工作压力大，容易饮食、睡眠不规律的今天，追求健康和长寿的生活方式，也算是一个不小的挑战。
参考链接：
https：//www.bbc.com/future/article/20200512-the-ingredients-that-hold-the-secret-to-a-long-life
https：//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6125071/
https：//journals.plos.org/plosmedicine/article？id=10.1371/journal.pmed.1003889
