三伏天天气炎热，睡眠质量下降，很多人会出现睡不着、入睡慢、容易醒等症状。2015年美国睡眠医学学会和睡眠研究协会推荐成年人的最佳睡眠时间为至少7小时，少于6小时的睡眠为睡眠剥夺或过少，超过9小时的睡眠为睡眠过多。夏季如何保证最佳睡眠时间，如何睡个好觉？
北京中医药大学东方医院脑病二科主任医师金香兰指出，三伏天饮食要清淡，晚餐不宜进食过多辛辣油腻食物，以免加重肠胃、肝胆负担，刺激神经中枢处于兴奋状态。中医认为“胃不和则卧不安”，脾胃统主水谷运化，若睡前暴饮暴食，易造成脾胃运化失常，宿食停滞或胃肠积热，从而热扰心神造成失眠。睡前不宜过度运动或看电视时间过长，使精神处于紧张状态。中医认为，睡觉是人体“阳气内敛”的结果，阳主动，阴主静，睡觉前精神兴奋、紧张，体内的阳气不能收敛于内，就会造成失眠，这时可以听一些柔和舒缓的音乐，使内心平静下来，有助于改善睡眠。睡前用温水泡脚也可以促进血液循环，解除疲乏状态，对安眠有一定辅助作用。
白天可以适当午睡。金香兰介绍，从中医养生角度讲，午时（上午11时至下午1时）是午睡的最佳时间。午时是阴阳交替之时，午睡可以引阳入阴，静养阳气，能有效改善人体疲劳状态。但时间不宜过长，以30分钟左右为宜。有研究显示，人的睡眠周期为1.5小时，午睡若超过1个睡眠周期，将会影响夜晚睡眠质量。而30分钟左右的午睡可以有效缓解睡眠不足。
不建议整夜开着空调睡觉。“卫气昼日行于阳，夜半行于阴，阴者主夜，夜者卧。”金香兰表示，人体卫气具有抵御外邪的作用，夜晚睡觉时卫气潜藏于内，防御外邪的能力处在休息状态，此时感受空调带来的寒气侵袭，容易引发感冒、面瘫、落枕、风湿等一系列疾病。此外，使用空调要注意温度不要过低，最好控制在26℃到28℃之间，室内外温差尽量不要超过5℃；使用空调一段时间后要开窗通风，保持新鲜空气流通。
晚上睡觉时，至少要用被子盖住腹部。腹部有肝、脾、肾3条阴经循行，脾喜干燥忌寒湿，肾易受寒邪侵袭，肝受寒后会出现“痛”的症状，还容易发生腹痛、腹泻；长时间感受寒气，脾肾阳气虚弱也会发生“五更泻”。此外，中医提倡“春夏养阳，秋冬养阴”的养生原则，晚上睡觉不盖被子，易受邪气侵袭而阳气受损。夏季应固护阳气，才能身体健壮，尤其是老人、儿童、孕妇、经期女性这些人群更应在夏天晚上盖好被子。
【助眠小窍门】
穴位按摩
推攒竹：两拇指以“一指禅”自下而上交替直推，由眉心按揉至百会穴，反复持续约1分钟。
推坎宫：用双手大鱼际及拇指，自印堂穴沿眉头向眉梢成一横线，分推至太阳穴，双侧同时进行，反复操作1分钟。
揉太阳：用拇指指端揉按太阳穴约1分钟。
揉百会：以拇指按压或揉百会穴，持续约1分钟。
耳穴压豆
在耳部交感穴、皮质下穴、肝穴、心穴、脾穴、肾穴等穴位用王不留行籽按压，以耳廓有发热、酸麻胀痛感为宜，每日按压3次，每隔2日重新压豆，两耳交替进行。
八段锦或五禽戏
可以伸展筋骨、放松神经、肌肉，促进睡眠。建议在白天进行锻炼，每天2次，20分钟/次，1周进行5次。
新京报记者 刘旭
校对 赵琳
