原标题：新年Flag不能倒，WHO指南多少运动最合适
图片来源：视觉中国新的一年，你立flag了吗？
无论是今年要学习多少新技能、还是今年要读完多少本书，“多锻炼、多运动”一定是大家众多新年目标中的一个。
运动虽好，但是为了促进身体健康，我们到底需要做多少运动呢？
对此，世界卫生组织（WHO）给出了答案。
根据其2020年底发布的《2020年身体活动和久坐行为指南》，成年人每周至少要进行150到300分钟的中等强度体育活动，或者75到150分钟的高强度体育活动。
青少年的运动需求量更大，平均每天至少进行60分钟不同强度的体育活动。
这份新指南是继2010版发布之后，近十年来的首次更新。也是WHO根据当今生活水平和生活状态的变化，给人们的运动生活提出的新建议。
首先，运动量并不是越多就越好。
该指南中，WHO针对运动量远远超过建议阈值的人群，确定了每周的运动量上限。过多的运动，就降低慢性疾病风险而言，并不一定能有额外的帮助，反而可能会导致关节磨损和肌肉损伤。
不过，这也不意味着每个人一周的运动时间绝对不能超过300分钟，只是运动600分钟不一定和300分钟的效果一样好。
其次，“说话测试”可以帮助区分中强度和高强度运动。
虽然这份指南中提出了运动量指标，但是许多人并不知如何区分中强度和高强度运动。
为此，美国疾病控制与预防中心（Centers for Disease Control and Prevention）研究出了一个简单且有效的测试方法：说话测试（Talk Test）。
当运动的时候，人们可以问问自己是否能够说话。如果运动状态中的人们可以说话，但是不能唱歌，那么这基本可以认定为中等强度运动。像快步行走、慢速骑自行车、水中有氧运动、网球双打、交际舞等都是典型的中等强度运动。
相比之下，在不停顿呼吸的情况下，参加高强度的运动会让说话非常困难。例如，慢跑、竞走、单打网球和跳绳等。
除此之外，WHO还指出“久坐”并非健康杀手，而“久坐行为”却是。
十年前，WHO建议人们每次运动都要达到十分钟以上，这对于久坐工作已经成为常态的现代人来说并不简单。但是实际上，坐着并不意味着完全没有进行体育锻炼，对于无法长时间站立的人群来说，保持身体的活跃更为重要。
而且，近年来的研究表明，只要让身体活动起来，即使是一分钟的运动对身体也有好处。因此，即使是需要久坐，人们也可以通过有意识地尽可能多活动身体，避免身体僵持来保持健康。
对于北半球的人们来说，新年和冬天总是相伴相随。每年伊始，即使定下了多运动的目标，人们往往会被一次次的降温、一件件厚厚的冬衣限制住运动的脚步。
实际上，冬季健身锻炼对于增强体质、预防疾病、改善心肺功能具有十分积极的作用。
而且冬季具有其他季节所不具备的冰雪条件，能够开展滑冰、冬泳、滑雪等多姿多彩的冰雪活动。
如果认为户外活动难度太大，随着疫情防控的常态化，室内居家健身也成为了潮流。在注意好室内通风和保暖的情况下，在家里换上轻松舒适的运动服、铺上瑜伽垫，活动半个小时也能达到良好的效果。
