晚餐吃得少，体重增加多？
目前，肥胖已成为全球主要健康负担之一，不仅会增加患心血管疾病及代谢性疾病的风险，同时，可能增加死亡的风险。多项研究表明，预防肥胖应从年轻开始——因为青少年时期的体重指数（BMI）可以预测成年后肥胖的发生；其次，相较于老年人，肥胖与死亡率之间的关系在年轻人中更为紧密。
肥胖或超重的饮食风险因素之一是进食频率。多项观察性研究报告表明，进食频率低与超重及肥胖有关。在早餐、午餐和晚餐中，早餐频率与超重/肥胖之间的关系已得到最广泛的研究——结果已经确定不吃早餐是体重增加的危险因素，但是关于午餐和晚餐不吃对体重增加的临床影响的证据有限。近日，一项回顾性队列研究评估了早餐、午餐和晚餐的频率与体重增加（≥10%）和超重或肥胖（BMI≥25kg/m2）发生率的关系[1]。
该研究纳入日本大阪大学的17573名男性和8860名女性大学生，采用入学时在大阪大学医疗保健中心接受的基线健康检查数据。在3.0±0.9年的观察期内，分别观察到其中1896名男性（10.8%）和1518名女性（17.1%）的体重均增加≥10%。在多变量包括吸烟喝酒及睡眠状况等调整后的Poisson回归模型中，男女生偶尔不吃晚餐被认为是体重增加的重要预测指标。
这项大型队列研究结果表明，晚餐频率与体重增加≥10%和超重及肥胖发生率显著相关。同时，该研究发现，在大学生群体中不吃晚餐比不吃早餐要更为普遍，且不吃晚餐与男学生、女学生体重增加≥10%和超重/肥胖独立相关，而不吃早餐则不相关，这表明与早餐相比，晚餐对体重增加的临床影响更大。
为什么不吃晚餐还会长胖？
很多人会疑惑，为什么明明已经忍受饥饿，拒绝晚餐了，还是胖若两人？
研究认为，不吃晚餐和体重增加之间相关联的可能机制之一可能是由于跳过晚餐后导致食欲增加，进而使第二天早餐能量摄入过多，从而出现全天总能量摄入较高的情况。
另一个可能是饮食质量低下。美国国家健康和营养检查调查（NHANES）显示：不吃晚餐会导致健康饮食指数（HEI）恶化[3]，该指数适用于预测心血管疾病、癌症和全因死亡率的饮食质量[4]。多族裔动脉粥样硬化研究（MESA）报告显示，基线访视18个月后，基线HEI水平与BMI成反比，表明低饮食质量是体重增加的危险因素[5]。其中，作为HEI的组成部分，与不吃早餐相比，不吃晚餐会显著减少蔬菜和海鲜或植物蛋白的摄入。而蔬菜、鱼类摄入量偏低与体重增加有关，因此不吃晚餐对体重增加的影响更大。
当然该研究存在一定的局限性，未评估晚餐频率和体重增加之间的剂量依赖性关系，且晚饭与体重增加之间的关联可能会被无法衡量的因素如运动量、心理因素等所干扰。需要做进一步的研究来评估不吃晚餐和体重增加之间关联的潜在机制。
好好吃饭，吃动平衡
现今，追求形体的“完美”成了热潮，很多人都会尝试一些比较极端的减肥方法，比如过午不食、七日减肥食谱等。但往往会陷入”减肥-复胖-减肥”的怪圈。
但我们仍想强调的是，健康最重要。不要因为盲目减肥，而损害自己的身体。只有在健康饮食、规律运动的基础上，保证食物摄入和身体活动量的相对平衡，才能健康有效地降低体重。结合《中国居民膳食指南（2016）》，在这里提出以下6点建议供大家参考：
一顿健康的早餐，是确保一天能量输入和血糖稳定的关键因素。建议早餐的搭配尽量能有主食（如玉米、紫薯等粗粮）、蛋白质（鸡蛋、牛奶等优质蛋白）、蔬菜水果等。
午餐建议形成三足鼎立的状态：一份主食（如粗粮饭），一份蛋白质类食物（牛肉、鸡肉等），两份蔬菜（叶菜类等）。（蔬菜及蛋白质以自己一个手掌为一份，主食份量以自己拳头大小为一份。）
晚餐不要摄入太多碳水化合物，可以选择一些低血糖生成指数（GI）的蔬菜水果和高蛋白的肉类（海鲜）。晚餐应该尽量避免咖啡因和辛辣食物等，健康的晚餐有助于睡眠质量。
养成吃清淡少盐膳食的习惯，避免过油、过咸，避免摄入过多动物性油脂和油炸、烟熏/腌制食物。
合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。
改变久坐少动的不良生活方式，养成运动的习惯，坚持规律运动。
参考资料：
1.Yamamoto Ryohei，Tomi Ryohei，Shinzawa Maki et al.Associations of Skipping Breakfast，Lunch，and Dinner with Weight Gain and Overweight/Obesity in University Students：A Retrospective Cohort Study。[J]。Nutrients，2021，13：undefined。
2.Batista-Jorge，G.C。；Barcala-Jorge，A.S。；Oliveira Dias，A.F.et al.Nutritional Status Associated to Skipping Breakfast in Brazilian Health Service Patients.Ann.Nutr.Metab.2016，69，31–40。
3.Zeballos，E。；Todd，J.E.The effects of skipping a meal on daily energy intake and diet quality.Public Health Nutr.2020
4.Reedy，J。；Krebs-Smith，S.M。；Miller，P.E。；Liese，A.D。；Kahle，L.L。；Park，Y。；Subar，A.F.Higher diet quality is associated with decreased risk of all-cause，cardiovascular disease，and cancer mortality among older adults.J.Nutr.2014，144，881–889。
5.Gao，S.K。；Beresford，S.A.A。；Frank，L.L。；Schreiner，P.J。；Burke，G.L。；Fitzpatrick，A.L.Modifications to the healthy eating index
and its ability to predict obesity：The multi-ethnic study of atherosclerosis.Am.J.Clin.Nutr.2008，88，64–69
来源：医学界内分泌频道
作者：Roxy
审核：徐乃佳
校对：臧恒佳
责编：潘颖
