来源：健康时报（ID：jksb2013）
本文审稿：陈海旭，解放军总医院第二医学中心，副所长，硕士生导师
2021年发表在国际医学期刊《自然通讯》上的一项研究，对860项观察性研究进行了系统性评价，分析发现：
食物或营养素摄入量与11种原发恶性肿瘤发病或死亡风险之间有确切关联。
癌症的11个部位包括食管、胃、结直肠、肝脏、胆囊、肺、皮肤、乳腺（女性）、肾脏、膀胱和头颈部（口、咽、喉）。其中：
癌症风险[增高]
饮食相关因素
每天饮用10g酒精
结直肠癌、乳腺癌、男性食管癌、口腔癌、上呼吸道癌症、肝癌、肺癌、皮肤基底细胞癌
每天食用加工肉类（50g）或红肉（100g）
结直肠癌、肺癌
腌制蔬菜、高盐饮食
胃癌
癌症风险[降低]
饮食相关因素
每天食用乳制品（400g）或饮用纯牛奶（200g）
结直肠癌
每天食用全谷物90g
结直肠癌
每天饮用1杯咖啡
肝癌、皮肤基底细胞癌、黑色素瘤
多吃蔬菜和水果
咽喉癌、口腔癌
每天摄入10g可溶性膳食纤维
乳腺癌
富含维生素A和α-胡萝卜素以及水果、富含叶酸和维生素C的食物
肺癌
研究估计，整体上来看，饮食和营养可能占全球癌症负担的20%-25%。
这些不良饮食习惯
是癌症帮凶！
1。爱吃油煎、油炸食物
经过油煎、淋油等操作，食物中的维生素和矿物质损失都较大，而且脂肪含量也大量增加，多吃不利健康。浙江大学肿瘤研究所学术委员会主任郑树谈到，美国研究人员发现，中国人到美国后肠癌的发生率会增高。美国研究人员将目光投向了油炸鸡食品，但中国相对来说没有对应的油炸食物，所以用红烧鱼做研究，发现经常吃红烧鱼的人，比少吃或几乎不吃红烧鱼的人，大肠癌的发病率要高。油炸（即高温处理）的动物蛋白和脂肪，会产生一种名为“杂环胺类”的致癌物质，与肠癌发病紧密相关。
2。爱吃烫食、热饮趁热喝
复旦大学附属肿瘤医院胸外科主任医师相加庆指出，像火锅这类食物温度比较高，比较烫口，长期保持这样的饮食习惯，容易损伤食管黏膜，反复修复，长期循环很容易导致癌症。
3。爱吃腌制、熏制、烧烤食物
咸菜和腌制品里面含有较多的亚硝酸盐，虽然亚硝酸盐本身不致癌，但进入体内会和胃内的蛋白分解物结合，形成致癌物亚硝胺。
此外，烧烤或者熏制的方法制作过程中就可能会产生杂环胺和多环芳烃，其中大家最熟知的是一种叫做苯并芘的化学物，很多烤制、熏制的食品都可能含有。
4。霉烂变质食物挑拣后继续吃
在霉变食物中，有一种霉变来自黄曲霉菌，尤其粮食中多见。河南省肿瘤医院中西医结合肿瘤科一病区主任医师高启龙表示，黄曲霉毒素是一种毒性极强的剧毒物质，早在1993年就被世界卫生组织定为1类致癌物，其毒性是砒霜的68倍，是氰化钾的10倍，致癌能力是二甲基亚硝胺的70倍，对肝脏组织的破坏性极强，经常摄入可能增加患肝癌风险。
5。酗酒、酒精饮料摄入
酒精饮料摄入有关的乙醛被列为1类致癌物。2014年世界癌症报告中作出了一个统计——3.5%的癌症是由酒精造成的，同时每30个癌症死亡患者中就有一个是酒精造成。
英国科学月刊《成瘾》2016年刊登的一项综述文章指出，酒精可以致癌，并且至少与七种癌症相关，如口咽癌、喉癌、食道癌、肝癌、结肠癌、肠癌和乳腺癌。
多吃健康食物
助你远离癌症
那么，多吃哪些食物，可以帮助身体保持健康，远离癌症呢？美国癌症研究所（AICR）官方网站推荐了一些，这里展开介绍部分：
1。苹果
苹果富含膳食纤维和维生素C，一个苹果能为人体提供至少10%的每日维生素C和纤维的推荐量，对预防结直肠癌、口腔癌、喉癌、肺癌或有一定帮助。
2。蓝莓
蓝莓是维生素C、钾、锰等营养物质的良好来源，也有花青素、儿茶素等类黄酮，膳食纤维等，对预防结直肠癌、腔癌、喉癌、肺癌或有一定帮助。
3。西兰花和十字花科蔬菜
西兰花是最有名的十字花科蔬菜，其他有名的还有球芽甘蓝、油菜花、卷心菜、花椰菜、白萝卜等，对预防结直肠癌、口咽癌、喉癌、肺癌或有一定帮助。
4。胡萝卜
胡萝卜是类胡萝卜素和其他植物化学物质的来源，降低结患直肠癌风险，对预防口腔癌、喉癌、肺癌、乳腺癌症或有一定帮助。
5。樱桃
富含维生素C和膳食纤维，还有矿物质钾，花青素使它拥有抗氧化能力和鲜艳的颜色，对预防结直肠癌、口腔癌、喉癌、肺癌或有一定帮助。
6。咖啡
或对预防子宫内膜癌、肝癌或有一定帮助。
7。蔓越莓
蔓越莓汁可以预防尿路感染，同样是富含维生素C和膳食纤维，花青素、熊果酸、苯甲酸等，使它有极强的抗氧化能力，对预防结直肠癌、口咽癌、喉癌、肺癌等或有一定帮助。
8。深绿色的叶菜类蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝、生菜、芥菜等，对预防结直肠癌、口咽癌、喉癌、肺癌或有一定帮助。
9。豆类（豌豆、扁豆）
豆类富含纤维素、植物素、蛋白质，还能提供优质叶酸和维生素B，对预防结直肠癌或有一定帮助。
10。亚麻籽
亚麻籽含有优质镁、锰、维生素B1、膳食纤维，富含矿物质硒，还能提供蛋白质和微量元素铜，亚麻籽富含植物类雌激素如木脂素，因此很多研究都集中乳腺癌上，近年来还有前列腺癌和结肠癌。
11。大蒜
大蒜属于葱属植物，其中还包括洋葱、葱、韭菜。对预防结直肠癌或有一定帮助。
12。葡萄柚
一只柚子就能提高成年人一天所需的维生素C。对预防结直肠癌、口咽癌、喉癌、肺癌或有一定帮助。
13。大豆
大豆含有丰富的植物性雌激素，膳食纤维、钾、镁、铜、锰、铁等，大豆还是多不饱和脂肪酸ω-6和ω-3的优质来源，对预防结直肠癌或有一定帮助。
14。茶
茶指来源于植物树叶的白茶、绿茶、黑茶、乌龙茶等，目前，研究更多的集中在绿茶与癌症上面，或对预防前列腺癌和结肠直肠癌或有一定帮助。
15。西红柿
西红柿中的番茄红素是一种强大的抗氧化剂，在多个实验室研究中显示出抗癌潜力，包括前列腺癌、乳腺癌、肺癌和子宫内膜癌。
16。全谷物
包括糙米、燕麦、玉米、全麦面包、大麦、荞麦、干小麦、小米、高粱等，全麦食物中含完整的营养素，包括膳食纤维的麸类、淀粉胚乳等，对预防结直肠癌或有一定帮助。
当然，癌症是一种非单一因素导致的疾病，除饮食外，遗传、环境等都是重要因素。世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）曾在2018年发布了一份癌症预防报告，通过对数十年来有关癌症的研究证据进行了总结，在饮食、营养、运动等方面共提出了十大防癌建议，包括：
1。 保持健康的体重。
2。 积极参加运动。
3。 多吃全谷类、果蔬和豆类。
4。 限制快餐及高脂、高糖等加工食品。
5。 少吃红肉、加工肉类。
6。 限制摄入含糖饮料。
7。 限制甚至杜绝饮酒。
8。不要用营养补充剂预防癌症。
9。 对于母亲：如果可以，最好选择母乳喂养。
10。 癌症患者：如有可能（除有其他建议），也遵循以上建议。
