随着人们生活条件越来越好，饮食过于丰盛，体重超标的人群越来越多，但健身房对于一些人来说太过于枯燥，所以户外运动例如跑步、骑行成为部分减肥刷脂人群的首选。
环法自行车赛平路赛段一般长200公里以上，平均速度是45km/h，而这些精英运动员体脂很低，所以骑45km/h以上最减脂。——开个玩笑，这个简单的问题背后，涉及的东西太多，包括心率、功率、踏频、地形等，无法一概而论，但可以引出一些最基本的原理，当掌握了这个原理之后，不管多复杂的大环境，都能够很简单的达到减肥减脂的目的。先看看职业自行车运动员的状态吧：
Garmin 2022年赞助车队：@movistar_team
图片拍摄：@photogomezsport
所以，知道了骑行锻炼可行，那么就会有人问：是不是只要我足够快，脂肪就追不上我？以什么速度骑行可以达到更好的减脂效果呢？
减脂到底减的是什么？
在讨论什么速度骑行可以减脂的时候，首先要知道减脂减的是什么，然后要知道什么行为可以减脂。首先要先来了解人体有三种能量代谢方式：分别是磷酸原系统、糖酵解系统、有氧代谢系统。
磷酸原系统
由 ATP 和 CP 组成，是供能最快的能源系统，在跳跃、冲刺跑、举重等爆发力运动中是首要的供能系统。这种能量物质每分每秒都在体内发生，这一系统不管运动强度如何，它总是第一时间被激活。
糖酵解系统
主要由葡萄糖供能，中高强度的运动中主要由糖酵解系统参与。分为快速糖酵解和慢速糖酵解，它们通过一系列的反应后产生ATP和丙酮酸，在有氧的环境下丙酮酸分解成ATP，在无氧的环境下产生乳酸，并且给肌肉细胞供能。在比较高的强度例如间歇跑、HIIT等运动中主要是此能量系统供能。
氧化系统
一个很复杂的系统，它的能量原料有脂肪、碳水化合物、蛋白质，并通过一系列化学反应转化为ATP，在这三种低物的能量转化中，它们是一个共存的状态，不同的有氧代谢状态下，供能的比例会有不同，这也是今天的主角。科学界通过代谢分析仪测量 RQ（呼吸商）来计算得出脂肪和碳水化合物的热量百分比，目研究结果显示：在比较低强度的有氧运动下，以脂肪为主要能源物质，碳水化合物为辅。在比较高强度的有氧运动下，以碳水化合物为主要能源物质，脂肪为辅。以上，可以知道的是，在比较低的有氧运动强度下，身体的能量系统供能以脂肪为主，这符合绝大部分人对减脂的需求。
如何去界定运动强度？
目前比较主流的方式是利用心率计，心率是每分钟的心跳数，运动强度越高，需要血液运送氧气的量越大，心率就越高，它可以很好地衡量身体的运动强度。
Garmin 手表和自行车码表上可以设置心率区间（一般为5个区），不管是骑行、跑步还是其他运动，你可以通过监控运动时的心率区间来监控自己的运动强度是否在最佳燃脂心率区间上。
在有了心率作为参考基准之后，再回过头来看问题：以什么速度骑行最减肥？影响速度的因素有很多，包括自行车的种类、轮胎宽度、胎压、气温、风速等，骑行者的功率、踏频、骑行姿势、以及最重要的是骑行者本人。——以同样是 Z2 的有氧燃脂区为例，使用同样的公路车在同样的环境下骑行，训练有素的专业运动员以 35km/h 以上的速度前进；有丰富骑行经验的业余车手可以骑到 30-35km/h；而一名有体重超重问题、刚开始接触骑行的人来说，可能是 15-20km/h 左右。骑行者的体重、运动史、骑行经验都会是影响速度的原因，那么对于“以什么速度骑行最减肥？”这个问题，答案实在是有太多，或者说没有标准答案。如果仅从燃脂的角度出发，上文已经给出了答案——你需要找到对的强度心率区间。
Garmin Edge 1040 系列码表
有一点需要注意的是，最佳燃脂心率区并非是燃脂最高的运动强度区间。除了心率，还有很多的数据和影响因素需要考虑。用骑行举个例子：在其他条件不变的情况下，小G在心率 Z2 区间偏下的运动强度骑行10分钟，消耗96卡热量，RQ（呼吸商）为0.8，意味着有67%的能量来自于脂肪，33%的能量来自于碳水化合物，因此在10分钟内小G消耗了64卡来自于脂肪代谢，32卡来自于碳水化合物。小G提高了运动强度提高到了心率 Z3 区，意味着能量比例来自于碳水化合物，同样10分钟的骑行消耗了162卡热量，RQ 为0.85，意味着有50%的能量来自于脂肪，50%的能量来自于碳水化合物，因此在10分钟内，小G消耗了81卡来自于脂肪代谢，81卡来自于碳水化合物。看？虽然运动强度上去了，燃脂的比例降低了，但是因为消耗的总热量升高了，所以燃烧的脂肪总量更多了。
一直用心率3区去骑行就行吗？
并不是。
因为更高的心率意味着更大的运动强度，对肌肉系统产生更大的压力。如果是刚开始接触骑行的人，用3区的心率骑行可能只可以坚持20-30分钟，而用2区心率可以骑行超过2小时。那么，显然2小时骑行是可以燃烧更多热量并且获得更多快乐的（这一点尤为重要）。一个比较理想的骑行减脂场景是：每周保证3-5次骑行，骑行者通过心率检测设备（心率带或运动手表）来把控运动强度，对于刚入门的骑行者，第一个月尽量保持在心率2区骑行。之后慢慢增加一些骑行强度，其中80%的量为心率2区，在保证安全的情况下可以尝试把20%左右的运动量的强度提高到3区甚至4区。这样一方面可以提高总的热量消耗，另一方面可以肌肉系统产生新的刺激，达到增肌减脂的最佳效果。
佳明骑行台
夏季来临，酷暑和暴雨经常会打断你的训练计划。此时也可以在家通过 Garmin 智能骑行台进行训练，连接第三方线上虚拟骑行平台（如 Zwift），可以足不出户感受到世界各地的风采，同样不会觉得枯燥哦！
关于骑行减脂，你有什么经验吗？
