前言

大家好，我是已经减肥了的妖王。

随着今年过年期间的美食放纵，我的年后体重终于飙涨到了两百多斤历史最高，体脂率也很高，也毫不意外的，年后查体就查出了中度脂肪肝和高甘油三酯等标准肥胖副本。

年纪轻轻就这么多问题确实有点可怕，为了健康，我决定开始减肥。

于是，经过半年的努力，成功减掉了39.9斤，各项指标也都正常了。

回顾自己半年的减肥经历，我觉得既容易也不容易。

说不容易，减去40斤肥肉肯定不容易，这是一场和自己的对决。

说容易，是因为方法其实很简单，至少在我看来并没有什么特别复杂的要求，只要认准正确方法，一直坚持就行了。

分享给大家。

减肥的核心

减肥的核心，不是运动，不是节食，更不是什么针灸汗蒸减肥药物的智商税，

核心其实就一点：热量缺口。

简单说，就是一天里消耗大于摄入，就创造出了热量缺口。

但热量缺口不是说我就少吃，或者疯狂运动就行了，热量缺口≠节食与不健康的运动方式。

那怎么合理创造热量缺口呢？

先算消耗量

先说消耗。消耗由基础代谢+生活消耗组成。

基础代谢就是身体为了维持我们生命，所进行的最基础热量消耗。

计算基础代谢的公式网上有很多，我常用的是下面这个公式。

男生：10*体重（kg）+6.25*身高（cm）-5*年龄+5.

女生：10*体重（kg）+6.25*身高（cm）-5*年龄-161.

比如一个30岁，100公斤，180厘米的男生，他的基础代谢就是10*100+6.25*180-5*30+5=1980大卡。

这就是假设我们每天一动不动就躺着，身体维持我们生命进行的诸如呼吸、心跳、血液流动等等最基础的消耗。

网上还有很多其他的计算公式，结果不会完全一样，相差几十也无所谓，不必那么精确，你只需要知道大概这样一个数值范围就行。

但我们不可能每天一动不动，还要走路，娱乐，上班，以及运动健身等等，所以要再乘以一个运动系数，才能计算出一天大概的总消耗量。

1，如果某人很懒，上班就久坐，不上班就在家躺尸，从不参加体育锻炼，活动量很少，系数就是1.1-1.2。

2，某人工作略忙，在家会收拾家务，上班也会经常走动，会有一些饭后散步的活动，系数就是1.2-1.3.

3，某人很勤快，家务活全包，上班很忙，上下班要公共交通通勤很久，每周一两次中等强度体育锻炼，系数就是1.3-1.4.

4，某人运动爱好者，每周会进行三到五次有规律的中高强度有氧与无氧体育锻炼。系数就是1.4-1.5.

5，系数1.6以上的都是运动大佬，胖不起来的。

所以还是以上面的男生举例，假设他属于第三种情况，那他每天的总消耗量，就是1980*1.3=2574大卡。

如果他想减肥，就要主动创造热量缺口，健康的热量缺口其实不需要太大，20%-25%就足够了。

低于20%，缺口太小，效果不明显。

高于25%，热量缺口太大，吃不够基础代谢，约等于节食了。而长期节食的话，身体会认为你处于饥荒状态，会主动降低基础代谢。所以有些人热量缺口太大，这阵子能减肥，但过一阵子就到了平台期，就是身体认为你饥荒了降低了基础代谢，把你的热量缺口给补回来了，你以为你有热量缺口，其实没有。

所以他的热量缺口就是514大卡左右。

建议他每天摄入食物的总热量，应该是2059左右，但不要低于1930大卡的基础代谢。

但由于他的体重会不断降低，所以这些数值也是随体重动态调整的，可以每降低5斤体重时就重新算一下。

然后长期坚持，坚持，再坚持。

进一步说说摄入量

摄入，就是吃进肚子的东西。

你就记住，只要不是空气和水，所有吃进肚子里的东西都有热量。

所有食物都可以用三大营养素：碳水、蛋白质与脂肪来表达热量。

有些食物碳水高，就是主要的碳水来源。比如米饭，它每100g就含有25.86g碳水，2.6g蛋白质，0.33g脂肪，总共116大卡热量。

有的食物蛋白质高，比如鸡胸肉。每100g含有0g碳水，30.76g蛋白质，3.54g脂肪，总共164大卡热量。

我们每天吃进肚子里的东西，讲究的是三大营养素均衡，那怎么才算是均衡呢？

其实国家已经告诉我们了，那就是 《中国居民膳食指南（2022）》。

最新2022版的封面我没找到，下图是2016版的。

它是中国营养学会修订编写的指南，是健康教育和公共政策的基础性文件。

根据里面的要求来计算，一个成年人，每天的蛋白质摄入量按每公斤1g就足够了，优质脂肪每公斤体重0.6g-08g左右。

再来看举例的男生，他每天维持健康的蛋白质摄入量就应该是100kg*0.1=100g。每1g蛋白可以提供4大卡热量，就是400大卡。

脂肪摄入量，100*0.6=60g。每1g脂肪可以提供9大卡热量，就是540大卡。

当他根据热量缺口，每天的总摄入量应该是2000大卡时，还能吃2000-400-540=1060大卡热量的碳水，每1g碳水可以提供4大卡热量，就是1060/4=265g碳水。

是不是很简单？

有些小伙伴可能会开喷了，简单？我怎么知道怎么吃到这么正好的碳水、蛋白和脂肪？

其实你只需要两个秤，和一个APP就行了。

两个秤，一个APP

一个计算食物热量的APP，比如薄荷健康和FatSecret都可以。

都是你把食物在吃之前，先称重，然后录入APP中重量，就会自动计算出这次吃的食物三大营养素各有多少g，总热量是多少等等。

但是请注意，称重食物，最好是生重，因为做熟的过程中你会加入调料、水分增加或减少等等，会产生误差。

称重食物，你就需要一个厨房秤。

比如我就准备了三个厨房秤，一个在厨房里用，主要称重生食材，比如生的肉类、五谷杂粮等等。

一个饭桌上用，主要称重熟食材以及可以生吃的食材，比如米饭、水果、熟肉制品。

一个办公室里用，上班也会计算的。

将称重好的食物输入APP，三餐都输入，你就能计算出一整天的热量摄入了，三大营养素的比例也一目了然。

下图是我5月6日时一天总的摄入，以及晚上的摄入详情。

这一天我总共吃了1954大卡，均匀分布了三餐，到晚上发现脂肪吃得不够，所以睡前还加了两勺花生酱。

比如今天中午我又炫了半个西瓜，350大卡左右，很爽，西瓜热量其实不高，并且是优质的碳水，但谁也不会只吃一两口，炫半个碳水就不低了，所以也因为这顿西瓜中午我就不用再吃其它碳水了。

具体应该吃什么，就比较复杂了，如果本篇大家比较喜欢热度不错，下次我会再详细写一篇。

总之，就按照每公斤体重蛋白1g，脂肪0.6g，剩下都给碳水，去合理安排你的热量缺口饮食。

长期坚持，再坚持，你就会规律的往下瘦。

另一个秤就是体脂秤，我用的是云康宝CS10A八电极体脂秤。

它比普通体脂秤的优势是多了一根长条状的手柄。上面有有正反四个电极，与体脂秤主机上的四电极，一起构成了八电极，可使测量体脂等数据更加准确。

有人说这种体脂秤不准，我觉得按照正确使用方法，作为同一对标物的参考还是挺准的。

我的测量方法是，每天早上醒来，解完大小便，别进行任何饮食，就去测量，日复一日的都按这个方法去测量，那得出的长期结果作为比对参考就是相对比较准了。

下图就是我第一次使用云康宝八电极，与最近一次使用的数据对比。

体重降低39.9，体脂率下降15%，皮下脂肪率下降12%，脂肪肝都没有了，都是在我身上直观的体现。

而从7月中旬到八月中旬，这一个月我并没有刻意追求热量缺口，同时加强了力量锻炼，所以体重虽然只降低了0.5斤，但体脂率也明显下降了。

它还可以给出全身的分析报告。

比如我目前虽然体重还超标，但肌肉含量不低，它的测试结果也显示虽然我体重超标，但并不算肥胖，只需要继续保持身材就行了。

并有全身的肌肉与脂肪分布图示。

目前我确实腿部肌肉还弱些，不爱练腿，但谁又爱练腿呢。

目前就腹部还有一些明显的脂肪肉，不过只要整体脂肪不超标就行，男性体脂率控制在15%-20%就算健康。

所有这款秤不是单纯靠你的体重来推算你的体脂率和肌肉含量，我觉得挺准的。

经常关注自己的体脂率变化，随时调整饮食与训练计划，也是减肥的关键因素之一。

总结

以上分析了我的一些减肥经验，绝对真实，限于篇幅先只谈了谈饮食的大原则，如果大家感兴趣欢迎留言讨论，感兴趣的人比较多的话，我会再详细写一篇饮食与运动关系，有氧与无氧的比例等等的详细攻略。